В современном мире информация о питании обрушивается на нас со всех сторон: модные диеты, сложные схемы подсчета калорий, интервальное голодание, экзотические суперфуды. Но часто, погружаясь в эту бесконечную лавину советов, мы забываем о самом главном — простых и доступных правилах, которые можно применять ежедневно, без лишнего стресса и усилий.
Елена Шапаренко, биолог, нутрициолог, специалист по Тибетской медицине и основатель
онлайн-школы «Здоровое тело», в бесплатном видео на Ютюбе делится тремя простыми рекомендациями, советами, рецептами, которые помогут укрепить здоровье, улучшить пищеварение и повысить общий уровень энергии.
Елена в видео опирается на труды академика и нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Ивана Петровича Павлова, который в своих работах писал:
«Смерть человека до 150 лет следует считать насильственной...»
Речь в уроке Елены Шапаренко пойдет не о рационе питания, калориях, витаминах, минералах или БАДах. Не о сочетании ингредиентов, пользе или вреде продуктов. Не о диетах. Об этом есть
отдельные уроки на сайте. Разговор нутрициолог фикусирует на поведения человека во время приема пищи.
Простота — ключ к здоровью!
Как показывает практика, именно простые системные действия дают наилучшие результаты. Организм лучше всего реагирует на привычки и ритуалы, которые не требуют чрезмерных усилий и легко вписываются в повседневную жизнь. Муж Елены — Геннадий Фальковский, полностью согласен с этим. Они с супругой применяли
простые рецепты питания и похудения, здоровья и долголетия. Пара сбросила по простой методике более 60-ти килограмм на двоих!
Итог: Геннадию Фальковскому по паспорту уже 63 года. Но мужчина выглядит на 45 в свои 63! Елене Шапаренко можно смело дать 35-40 лет, хотя по паспорту ей уже за 50 годиков! Здорово, не так ли?
Сложные диеты и программы похудения, а также строгие ограничения часто вызывают сопротивление, отторжение и стресс. А простые правила, о которых рассказывает Елена в материалах, можно внедрить уже сегодня, и они сразу начнут работать на ваше здоровье и самочувствие!
Правило 1. Жуйте пищу не менее 30 секунд за один укус
Да, этот совет знаком нам с детства, но почти никто его не соблюдает. Понаблюдайте за людьми в кафе или на улице, за своим окружением или семьей — они закидывают в рот вкусную еду и просто глотают, не пережевывая. Правильное пережевывание пищи — основа здорового пищеварения.
Слюнные ферменты, такие как амилаза и лизоцим — очень важны!
Амилаза начинает расщеплять сложные углеводы уже в ротовой полости. При жевании менее 30 секунд до 40% крахмалов попадают в желудок необработанными, вызывая брожение.
А фермент лизоцим активируется через 25-30 секунд жевания. Убивает до 90% бактерий в пище (исследование Journal of Oral Microbiology, 2022 год).
✔ Когда мы тщательно жуем еду:
- активируются слюнные железы;
- запускается процесс расщепления углеводов ферментом амилазой;
- включается защитный механизм в виде фермента лизоцима, который уничтожает болезнетворные бактерии.
Важно: лизоцим начинает работать на полную силу только через 30 секунд жевания. Если мы торопимся и проглатываем пищу раньше, этот защитный барьер просто не успевает сработать.
Жевать нужно любую пищу, даже суп или смузи. Это позволит не только улучшить переваривание, но и снизить нагрузку на желудок и кишечник.
Правило 2. Следите за позой во время еды
Мало кто задумывается, что положение тела напрямую влияет на работу ЖКТ, желудка и качество усваивания и переваривания пищи. Главную роль здесь играет диафрагма — мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.
Когда мы сидим с прямой спиной и расслабленными плечами, диафрагма свободно двигается при дыхании, помогая желудку перемешивать пищу и способствуя ее равномерной обработке.
Диафрагма, как и любая мышца, напрягается и теряет свою эластичность. Она может пережать пищевод. Самое страшное — пережать брюшную аорту — сосуд, который поставляет кровь в артериальную систему от сердца. Может пережать нижнюю полую вену — сосуд, который доставляет венозную кровь от конечностей вверх туловища, чтобы потом кровь попала в легкие и насытилась кислородом. Спазм диафрагмы чреват многими неприятными для организма последствиями.
Последствия неправильной позы устрашают!
Если человек сутулится, диафрагма сжимается на 40-60%, что приводит к хроническому панкреатиту и дуоденостазу. В позе лежа на боку возникает асимметричное давление, что приводит к состоянию дискинезии желчевыводящих путей. При наклоне вперед пережимается аорта — приводит к утреннему онемению конечностей.
Если у вас есть одышка, изжога, отрыжка — эти признаки свидетельствуют о проблемах с диафрагмой.
✔ Если мы сутулимся, едим лежа на диване или закидываемся «на бегу», диафрагма зажимается, что может привести к ее спазму, а это:
- ухудшение кровоснабжения;
- изжога, отрыжка, одышка;
- повышенная нагрузка на сердце и сосуды.
Вывод-совет Елены Шапаренко: во время еды садитесь прямо, ровная спина и позвоночник, расслабьте плечи, дышите спокойно и глубоко.
Правило 3. Ешьте в спокойной обстановке
Эмоциональное состояние во время приема пищи играет не меньшую роль, чем качество продуктов.
Стресс, просмотр новостей, разговоры по телефону или переписки в мессенджерах во время еды запускают выброс гормонов стресса. Это приводит к спазму сфинктера Одди — клапана, через который желчь поступает в двенадцатиперстную кишку.
Если сфинктер зажат, желчь застаивается, нарушается переваривание жиров, изменяется кислотно-щелочной баланс кишечника.
✔ В перспективе сжатие сфинктера может привести к:
- камням в желчном пузыре;
- хроническим проблемам с ЖКТ;
- нарушениям работы суставов;
- сердечно-сосудистым заболеваниям.
Решение от нутрициолога Шапаренко: принимайте пищу без отвлекающих факторов. Выключите телевизор, не смотрите социальные сети, отложите телефон. Сосредоточьтесь на запахе и вкусе еды, процессе жевания и дыхании.
Как внедрить правила Елены Шапаренко в жизнь?
- На время завтрака, обеда или ужина ставьте перед собой задачу — 30 секунд на каждый кусочек.
- Перед началом еды проверяйте, как вы сидите. Ровная спина и позвоночник — залог правильной работы диафрагмы.
- Выделите для приема пищи отдельное время без новостей, соц-сетей и деловых разговоров.
Что вы получите, соблюдая эти рекомендации?
- Улучшение пищеварения.
- Повышение уровня энергии.
- Снижение частоты изжоги, тяжести в желудке и вздутия.
- Более стабильный эмоциональный фон.
- Постепенное укрепление иммунитета.
Как внедрить эти правила в повседневную жизнь?
Из видео-урока вы узнали, что «как есть» важнее, чем «что есть». Диетологи все чаще акцентируют: 70% эффективности питания зависит не от состава тарелки, а от процесса употребления пищи.
В своем видео нутрициолог Елена Шапаренко, опираясь на труды нобелевского лауреата Ивана Павлова, показала зрителям, что именно механика приема пищи — та упускаемая деталь, которая провоцирует хронические воспаления ЖКТ (из-за недостаточной ферментации), застой желчи и камнеобразование (следствие стрессового питания) и синдром усталости после еды (результат спазма диафрагмы).
Исследования в области гастроэнтерологии подтверждают: даже идеально сбалансированный рацион теряет до 40% пользы при недостаточном жевании пищи (менее 30 секунд на порцию), при приеме пищи в сгорбленном положении (зажимается важная мышца) или просмотре негативного контента во время трапезы (стресс и негатив).
Эти три простых рекомендации — не временная диета, а основа культуры питания, которую можно и нужно применять всю жизнь. Попробуйте соблюдать их хотя бы месяц и наблюдайте за изменениями.
Спустя 3-4 недели вы почувствуете физиологические, энергетические и практические эффекты и изменения.
✔ Физиологические изменения:
- Улучшение микробиома кишечника (за счет лизоцима);
- Снижение кислотного рефлюкса на 68% (исследование J Gastroenterol, 2021);
- Нормализация желчеоттока — исчезновение утренней горечи во рту.
✔ Энергетические эффекты:
- Сокращение сонливости после еды на 80%;
- Увеличение продуктивности в первой половине дня.
✔ Как вариант — применять практические рекомендации Елены Шапаренко:
- Используйте таймер жевания (приложения типа «Slow Eating»);
- Используйте приложение «Eat Slow» с вибрационными напоминаниями;
- Организуйте «священный ритуал» приема пищи без гаджетов и новостей;
- Метод «Вилка вниз»: после каждого укуса кладите прибор на стол;
- Делайте 3 диафрагмальных вдоха перед первой ложкой.
